Guia de exercícios para fazer em casa e melhorar sua forma física
Rotina corrida e falta de tempo são a realidade de muitas pessoas no mundo atual, e conseguir inserir na agenda idas regulares à academia pode ser um desafio e tanto. Nesse cenário, aprender alguns exercícios para fazer em casa pode ser uma solução para quem não abre mão da saúde.
Seja para melhorar o condicionamento físico, emagrecer ou simplesmente sair do sedentarismo, buscar formas de se movimentar dentro do próprio lar é mais fácil e eficaz do que você pode imaginar.
Pensando nisso, este guia foi criado para você que quer iniciar uma rotina de treinos caseiros. Você vai conhecer os principais tipos de atividades que podem ser realizadas no conforto da sua casa para ter mais saúde e qualidade de vida e de quebra melhorar a sua forma física. Vamos lá?
Por que fazer exercícios físicos em casa?
Fazer exercícios em casa pode trazer tantos benefícios quanto os que são realizados em uma academia, além de gerar praticidade e economia no dia a dia. Confira a seguir uma lista das vantagens dos exercícios físicos para fazer em casa:
- economia de tempo e dinheiro: com exercícios físicos para fazer em casa, você pode treinar sem precisar gastar com mensalidades de academia e com deslocamentos;
- conveniência e flexibilidade: você escolhe seus próprios horários de treino, sem depender do funcionamento de academias ou estúdios;
- privacidade e conforto: exercícios para fazer em casa são ideais para quem prefere treinar longe de olhares externos ou ainda se sente inseguro para começar em um ambiente público;
- possibilidade de personalização: é possível adaptar o seu espaço com equipamentos, caso você queira, além de montar seus treinos de acordo com as suas preferências e objetivos pessoais;
- facilidade para manter a constância: com o treino ao alcance de poucos passos, não há desculpa para não se movimentar, sendo muito mais fácil de manter uma rotina regular.
Tipos de exercícios para fazer em casa
Sem dúvidas uma das maiores vantagens de se exercitar em casa é a liberdade de adaptar seus treinos à sua realidade, seja você iniciante ou alguém que quer otimizar a rotina de atividades físicas.
Portanto, a seguir você vai ter um guia com os principais tipos de exercícios físicos para fazer em casa, com ou sem equipamentos e conforme objetivos específicos. Bora conferir?!
Exercícios físicos para fazer em casa (iniciantes)
Se você não tinha o hábito de se exercitar e decidiu começar agora, em primeiro lugar é importante respeitar seu ritmo, indo aos poucos e com atenção máxima à correta execução dos movimentos. Algumas orientações são:
- inicie com pequenos circuitos de 10 a 15 minutos, alternando entre 3 e 5 exercícios básicos (que você pode conferir mais adiante);
- prefira variações mais fáceis, como flexões na parede ou com apoio nos joelhos e agachamentos parciais;
- em vez de focar na quantidade de repetições, priorize a qualidade da execução e a técnica de cada exercício;
- vá aumentando a intensidade gradualmente, por exemplo, inserindo novos exercícios e ampliando o tempo total de treino.
Exercícios para fazer em casa sem equipamentos
Se você acha que precisa de aparelhos sofisticados e modernos para começar a se exercitar, pode deixar de lado esse pensamento. Afinal, com o peso do próprio corpo já é possível fazer exercícios super eficazes e que dão resultados de verdade. Olha só:
- agachamento: foca no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a mobilidade do quadril e a postura;
- flexão de braço: um exercício completo que trabalha peito, ombros e tríceps, além de envolver outros grupos musculares como abdômen e quadríceps. Pode ser adaptada colocando os joelhos no chão;
- abdominais: aqui, temos inúmeras variações, como abdominal tradicional, infra, bicicleta etc., e todas ajudam a fortalecer o core;
- prancha: esse exercício é excelente para dar mais estabilidade ao corpo, força abdominal e postura.
Exercícios para fazer em casa e emagrecer
Se seu principal objetivo é o emagrecimento, os exercícios aeróbicos são indispensáveis, pois eles aceleram o metabolismo e promovem a queima de calorias. Alguns exercícios fáceis de fazer em casa são:
- polichinelo: o clássico polichinelo é simples e muito eficaz como exercícios de aquecimento e cardio, podendo ser executado com um certo número de repetições ou durante minutos cronometrados;
- corrida no lugar: esse exercício simula uma corrida sem sair do lugar, ativando pernas e abdômen, e caso queira aumentar a intensidade, basta tentar elevar ao máximo os joelhos próximo da barriga;
- burpees adaptados: os burpees trabalham força e resistência, além de acelerar os batimentos cardíacos, sendo uma ótima forma de unir movimentos de força com aeróbicos;
- pular corda: é excelente para queima de gordura e melhora da coordenação motora e pode ser feito até mesmo com uma corda de varal, por exemplo;
- dançar: essa é uma forma divertida e muito eficiente de suar e perder calorias, basta colocar uma música agitada que te convide a se mexer.
Exercícios com equipamentos simples
Você ainda pode investir o dinheiro que iria para as mensalidades de uma academia em aparelhos para fazer exercícios em casa, como uma esteira ou bicicleta ergométrica. Assim, você faz seu cardio do conforto de casa e otimiza ainda mais seu programa de emagrecimento saudável.
Também existem alguns acessórios básicos e funcionais, com excelente custo-benefício para turbinar seus treinos, como:
- elásticos de resistência: são versáteis e ideais para treinos de força e alongamento;
- halteres ou garrafas com água/areia: perfeitos para adicionar carga aos exercícios;
- bola de vôlei: ótima para treinos de equilíbrio e coordenação e pode ser aproveitada para se divertir em partidas com outras pessoas;
- corda de pular: perfeita para treinos aeróbicos intensos em espaços pequenos da casa;
- saco de pancada e luvas de boxe: além de melhorar o condicionamento físico e queimar muitas calorias, o boxe ajuda a liberar o estresse.
Que tal começar hoje mesmo a se exercitar?
Percebeu como é possível se mexer, ter mais saúde e qualidade de vida mesmo em meio à rotina agitada? Com esses exercícios para fazer em casa, você pode começar agora mesmo! E com o tempo você vai ganhando mais disciplina e notando os benefícios para o corpo e para a mente, eles vão te agradecer!
Lembrando que você não precisa de equipamentos super caros ou de muito espaço. Com movimentos simples e o peso do próprio corpo, já é possível adquirir mais resistência física, tonificar a musculatura e emagrecer. Mas lembre-se de que também é fundamental manter uma alimentação saudável e equilibrada, ok?
E aí, gostou das dicas? Então, aproveite a visita para conhecer os benefícios do mountain bike para a saúde!
