Preparação para maratona: passo a passo para alcançar seu objetivo

Correr uma maratona é um desafio intenso, que requer muita dedicação e preparo. Mas é importante saber que, para fazer isso, você não precisa ser um atleta experiente. Dá para começar do zero e se desenvolver aos poucos, aumentando a intensidade dos treinos até alcançar seus objetivos.

A preparação para maratona inclui seguir uma rotina de treinos, manter uma alimentação adequada e descansar nas horas certas, além de tomar outros cuidados. Está pensando em começar a se preparar para essa prova? Então confira o passo a passo com dicas e truques para completar essa missão!

O que é uma maratona? 

A maratona é uma corrida de rua que tem a distância oficial de 42,195 km, calculados do início ao fim do circuito. Foi criada a partir do mito grego do soldado Pheidippides, que teria corrido 40 km da cidade de Maratona até Atenas para comunicar a vitória dos atenienses na guerra contra os persas. A maratona surgiu formalmente em 1896, com a primeira edição dos Jogos Olímpicos modernos.

Há também a chamada meia maratona, prova que tem sempre a distância de 21,1 km, correspondente à metade da maratona. Tanto a maratona quanto a meia maratona exigem muito esforço e resistência e podem ser praticadas de forma recreativa ou profissional, por corredores de todas as faixas etárias.

Benefícios de correr uma maratona

Encarar o desafio de participar de uma corrida como a maratona traz muitos benefícios para a saúde física e mental. E esses benefícios aparecem desde o início da preparação! Olha só quantos ganhos essa atividade proporciona:

• melhora o condicionamento e a resistência física: a corrida de longa distância trabalha muito os sistemas cardiovascular e respiratório, o que ajuda a melhorar a resistência e o condicionamento;
• aperfeiçoa a respiração: durante a corrida, a respiração fica mais intensa, o que ajuda a melhorar o ritmo cardíaco e fortalecer o sistema respiratório;
• fortalece os músculos: a corrida trabalha glúteo, quadríceps, posterior e panturrilha, além do core, o conjunto de músculos considerado o centro de gravidade do nosso corpo;

• incentiva a adoção de hábitos saudáveis: a preparação para a maratona é um ótimo momento para você adotar outros hábitos saudáveis e melhorar muito sua qualidade de vida;
• melhora o sono: como é um exercício intenso, a corrida exige muito esforço do nosso corpo, que fica cansado e precisa se recuperar. Isso faz com que você tenha noites de sono melhores;
• aumenta a confiança e a autoestima: definir metas, alcançar objetivos e melhorar seu condicionamento físico são conquistas que aumentam a sensação de realização e a confiança no seu potencial;
• reduz a ansiedade e o estresse: praticar atividades físicas como a corrida aumenta a produção de serotonina e dopamina, substâncias que causam a sensação de prazer e bem-estar, ajudando a controlar os sintomas de estresse e ansiedade;
• aumenta a disposição: as substâncias produzidas quando o corpo se exercita também melhoram nossa energia e disposição para as tarefas do dia a dia.

Como se preparar para correr uma maratona?

Para se preparar para correr uma maratona, além de se dedicar ao condicionamento físico e escolher o calçado ideal, como um tênis de corrida feminino preto ou um tênis de corrida masculino, é preciso treinar a mente e ter muita disciplina para focar no processo até o grande dia. Além disso, é importante tomar alguns cuidados. 

Saiba como se preparar para correr uma maratona a seguir.

Check-up médico

Antes de começar a preparação, é importante ir ao médico e fazer um check-up, com exame de sangue e teste ergoespirométrico. Assim, você avalia sua aptidão física, o funcionamento do coração e dos pulmões e garante que esteja tudo certo para o início dos treinos!

Acessórios de corrida adequados

Para evitar lesões, use sempre tênis específicos para corrida e adequados ao seu tipo de pisada. Escolha também roupas leves e confortáveis, que permitam a liberdade de movimentos. Você também pode usar outros acessórios de corrida, como um medidor de frequência cardíaca para controlar seus batimentos.

Fortalecimento dos músculos

A musculação é essencial para fortalecer e preparar os músculos para a maratona, principalmente das pernas, glúteos e core. Ter músculos fortes evita o surgimento de lesões e garante um melhor desempenho na corrida.

Alimentação saudável

É essencial saber o que comer em cada etapa da preparação para maratona. Mantenha uma alimentação equilibrada e saudável, tomando cuidado com os alimentos que devem ser ingeridos antes, durante e depois dos treinos e da prova.

Rotina de treinos

Planeje uma rotina de treinos focada na preparação para a maratona e mantenha a frequência ideal de cada etapa. É legal contar com um profissional para ajudar nos treinos e acompanhar sua evolução. Continue lendo para saber como montar seu treino para a maratona!

Como montar o treino de preparação para a sua primeira maratona?

Antes de começar a treinar, é preciso montar o treino e planejar cada passo desse processo. O treino deve mudar a cada semana ou a cada quinze dias, de acordo com seu progresso e seus objetivos.

Quem quer correr uma maratona deve começar a se preparar pelo menos seis meses antes do dia da prova. Mas é importante correr há pelo menos um ano, fazendo treinos de cerca de 5 km pelo menos três vezes por semana. Quem nunca correu deve começar mais devagar, com caminhadas e corridas curtas, e só depois partir para o treino específico de preparação para maratona para iniciantes.

Uma boa forma de treinar é dividir a preparação em três etapas, que correspondem a cada etapa da corrida. Isso otimiza a sua performance e faz com que o seu corpo se acostume com o ritmo da maratona. Por isso, as três fases da prova são divididas em três fases de treinamento:

• adaptação: nessa fase, que dura cerca de três meses, é indicado fazer corridas e treinos de força, sem muita velocidade e intensidade — se você já pratica outro esporte, pode aumentar a frequência dessa atividade;

• transição: é hora de começar a saber como se preparar para uma maratona de 5 km (e com o tempo vem a de 10 km, 16 km e 21 km), investindo nos treinos de intensidade para ganhar condicionamento e ritmo — essa etapa é muito importante e sua duração depende da evolução de cada atleta;
• reta final: cerca de três meses antes da maratona, é preciso intensificar os treinos e fazer atividades de musculação de duas a três vezes por semana para fortalecer os músculos da perna e do core.

Escolha um ou dois dias da semana para descansar e retomar a energia. Nesses dias, uma dica é fazer alongamentos e abdominais para manter o corpo em atividade. Também é essencial dormir pelo menos 8 horas por dia para manter seu desempenho e recuperar os músculos.

Tenha paciência e evolua aos poucos

Agora que você já sabe como se preparar para uma maratona, pode organizar cada etapa e dar início ao treinamento. É importante conter a ansiedade e seguir o planejamento de acordo com a sua evolução, começando com metas menores e ir aumentando com calma.

No dia da prova, evite largar de forma muito intensa. Prefira fazer uma largada moderada e aumentar a intensidade aos poucos durante a corrida. Não se esqueça de se hidratar bem e de usar roupas e tênis próprios para corrida. Confira também os acessórios para corrida que vão transformar seu treino!